Tu cuerpo no es genérico tu rutina tampoco

No. Tu estructura ósea sí es fija, pero la composición corporal cambia con entrenamiento y alimentación. El somatotipo es una herramienta de partida: te dice desde dónde empiezas y qué estrategia rinde más rápido en tu caso, no hasta dónde puedes llegar. Casi todo el mundo es una mezcla de dos tipos.

Fuerza y energía: 2–3 semanas. Cambios visibles en el espejo: 6–8 semanas. Cambios que otros notan: 10–12 semanas. Un ritmo sano de pérdida de grasa es 0,5–1 % del peso corporal por semana; de ganancia muscular, 0,25–0,5 kg al mes en principiantes y bastante menos después.

No hay edad tope. El entrenamiento de fuerza está recomendado a los 30, a los 60 y a los 85, y cuanto mayor eres más rinde cada sesión, porque lo que está en juego deja de ser estética y pasa a ser autonomía. Lo que cambia con los años no es si entrenas, sino cómo: a los 45 el plan alarga el calentamiento, deja más margen al fallo y frena la progresión; a los 50 cambia de programación entera —ejercicios de menor coste articular, potencia ligera, equilibrio y movilidad—; a los 65 se vuelve más prudente con las cargas. En mujeres, la perimenopausia adelanta parte de esos cambios, así que desde los 45 el plan ya mete carga de impacto para el hueso.

Sí. Elige nivel «Principiante» y 3 días: el plan arranca con full body, cargas moderadas y foco en técnica. Si superas los 40 años, tienes lesiones previas o alguna condición médica, consulta a tu médico antes de empezar.

No son obligatorios. Con la comida bien planteada se cubre casi todo. Los únicos con respaldo sólido y buena relación coste-beneficio son la proteína en polvo (comodidad, no magia), la creatina monohidrato (3–5 g/día) y la vitamina D si tienes déficit.

Espera dos semanas antes de tocar nada: retención de líquidos y ciclo hormonal enmascaran la tendencia. Si tras 14 días el peso y la cintura siguen iguales, baja 150–200 kcal diarias o añade 2000 pasos al día. No hagas las dos cosas a la vez o no sabrás cuál funcionó.